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子どもの満腹ごはんからパーティメニューまで。「自家製サラダチキン」のアレンジレシピ5

文/ニクイねぇ! PRESS編集部 写真/矢部ひとみ

2019.02.11

低カロリー、低糖質、高タンパク質の鶏むね肉でつくるサラダチキン。身体にもお財布にもやさしく、簡単につくれるので、子育て世代におすすめのメニューです。今回は、管理栄養士でフードスペシャリストの清水季代さんに「自家製サラダチキン」でつくるアレンジメニュー5つを教えてもらいました。普段の食卓に並べたいパスタやスープから、パーティの主役メニューまで、子どもと味わえるレシピが盛りだくさんです。

★関連記事:基本のサラダチキンの作り方

 

Recipe 1

かぼちゃの甘みがチキンと相性バツグン!

坊ちゃんかぼちゃのサラダチキングラタン

カロリー:365kcal/糖質:48.3g<1人分350gあたりの栄養成分>

「手のひらサイズの坊ちゃんかぼちゃがかわいらしい、絵本に出てきそうなメニューです。味の濃いほっくりとした坊ちゃんかぼちゃに、とろりとしたホワイトソースが絡んだサラダチキンがよく合います。

また、皮ごと食べられるので、抗酸化作用と、身体の老化防止を期待できるビタミンA、C、Eもたっぷり摂れます。もちろん、一般的なサイズのかぼちゃでもつくれるので、シーンに合わせてつくり分けてみてもいいですね!」(清水さん)

 

材料(4人分)

坊ちゃんかぼちゃ……2個(または、800gほどのかぼちゃ1個)

たまねぎ……1/4個

マッシュルーム……3個

サラダチキン……80g

にんじん……1/4本

バター……15g

小麦粉……10g

塩……小さじ1/3

牛乳……200㏄

コショウ……少々

チーズ……50g

パン粉……50g

パセリ……適量

 

つくり方

(1)坊ちゃんかぼちゃにラップをかけ、1個ずつ600Wの電子レンジで3分半加熱する。電子レンジから出し、ラップを外さず、余熱で火をとおす(大きなかぼちゃを使用する場合は、ラップをし、約10分レンジにかけて火のとおり具合などを見てください)。

(2)オーブンを200℃に予熱しておく。

(3)たまねぎはみじん切り、マッシュルームは半分にして薄切り、サラダチキンはそぎ切りし、さらに縦半分に切る。にんじんはいちょう切りにし、小さめの耐熱容器に入れてラップをふわりとかけ、600Wのレンジで1分弱、下ゆでしておく。

(4)熱したフライパンでバター、たまねぎを炒める。たまねぎが透きとおってきたら、にんじん、小麦粉、塩を加え、粉っぽさがなくなるまで中火で炒める(小麦粉を具材に絡ませていっしょに炒めることで、簡単にダマのないホワイトソースをつくることができます)。

(5)(4)のフライパンに、牛乳を少しずつ加えながらかき混ぜ、煮立ったら弱火にする。さらに、サラダチキン、マッシュルームを加えてかき混ぜ、とろみがついたらコショウで味を調え、火を止める。

(6)(1)のかぼちゃの上部を包丁で切り、中のタネをスプーンでくり抜く。切り取った上部はふたにするので取っておく。

(7)くりぬいたかぼちゃの中に(5)をスプーンで詰め、上にチーズ、パン粉をかける。

(8)温めておいたオーブンで約15分間焼く。チーズが溶けてこんがりと焼き色をついたら、パセリを飾る。

 

★Point 器に見立てたかぼちゃを丸ごといただく

「くり抜いたかぼちゃに直接具材を入れ、皮もいっしょに丸ごと食べることで、かぼちゃの栄養を余すところなく摂れます。また、かぼちゃを切ったりつぶしたりといった手間も不要なので、大幅な時短にも。ホワイトソースが余った場合は、パンに載せてトーストし、朝食にどうぞ!」(清水さん)

 

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Recipe 2

栄養価の高い食材をさっぱり味でたっぷりと!

ひじきとサラダチキンの梅風味サラダ

カロリー:97kcal/糖質:3.9g<1人分115gあたりの栄養成分>

「ひじきは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富で、栄養価の高い食品のひとつです。特に、女性や成長期のお子さんにたくさん食べて欲しいので、さっぱりと食べやすい梅風味のサラダにしました。

サラダチキンを加えると、たんぱく質を摂取できるだけでなく、うまみもアップします。また、トマトやブロッコリースプラウトはビタミンCを含んでおり、風邪の予防に効果があるといわれています。ぜひ、食卓に並べていただきたい栄養満点サラダです」(清水さん)

 

材料(4人分)

乾燥ひじき……15g

トマト……1個

ブロッコリースプラウト……40g

サラダチキン……150g

 

<ドレッシング>

梅干し……たたいたものを小さじ1杯分

酢……大さじ1

砂糖……大さじ1

しょうゆ……小さじ1

サラダ油……大さじ1

 

つくり方

(1)乾燥ひじきは水で15分ほど戻し、軽くゆがく。ざるにあけ、水気を切っておく。

(2)トマトはさっと熱湯にくぐらせて皮をむき、くし形に切ってタネを除き、さらに2~3等分する(トマトは皮をむくことで口当たりがよくなり、食べやすくなります。また、タネを取ることで、水っぽくなるのを防げます)。

(3)ブロッコリースプラウトはタネを切り落とし、半分に切って洗い、水気を切る。

(4)サラダチキンを細かくさく。

(5)(1)~(4)をひとつのボウルに合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。

(6)別のボウルでドレッシングの材料をよく混ぜ合わせ、食べる直前に(5)にかけ、よく和える。

 

★Point サラダチキンを細かくさく

「サラダチキンを細かくさくことで、ドレッシングがなじみやすくなります。また、ほかの食材といっしょに食べた際の食感もよくなります。簡単な作業なので、お子さんに手伝ってもらってもいいですね」(清水さん)

 

 

Recipe 3

つくり置きできる便利なパーティ向けレシピ!

カラフル野菜とサラダチキンのゼリー寄せ

カロリー:44kcal/糖質:2.2g<1人分150gあたりの栄養成分>

「サラダチキンと野菜を型に入れ、コンソメスープのゼリーといっしょに、パウンド型で固めたメニューです。プチトマト、ブロッコリー、パプリカなど、彩り豊かな野菜を使うことで、色合いにメリハリがつき、栄養価も高くなります。

また、華やかな見た目はパーティにもピッタリ。パーティ当日は何かと忙しいもの。前日につくり置きできる点も、おもてなしメニューとしておすすめのポイントです」(清水さん)

 

材料(4人分)

レタス……7~8枚(白菜やキャベツでも代用可)

オクラ……6本

ブロッコリー……1/2房

にんじん……1本

赤、黄パプリカ……各1個

ベビーコーン……6本

プチトマト……8個

サラダチキン……120g

コンソメスープ……800cc(水800ccにコンソメスープの素大さじ1.5を合わせておく)

塩……少々

コショウ……少々

ゼラチン……15g

 

つくり方

(1)レタスの葉が破れないように注意しながら、熱湯で20秒ほどゆで、ザルにあける。水気が切れたらパウンド型に敷き詰める。最後に、四方のはみ出した葉でふたをするため、上を覆えるように、はみ出させておく。

(2)オクラ、ブロッコリー、にんじん、パプリカ、ベビーコーンを下ゆでする。オクラはへたを取り、ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは拍子木切り、パプリカは約1cm幅の厚切りにする。

(3)プチトマトはへたを取り、へたの反対側に少し切り込みを入れて、さっと下ゆでして皮をむく。サラダチキンをそぎ切りにし、さいておく。

(4)コンソメスープは一度煮立て、火を止めて塩、コショウで味を調える。さらに、ゼラチンを振り入れ、よく溶かす。

(5)(2)と(3)で下ゆでした野菜をボウルに移し、氷水を張ったボウルに入れ、気泡が立たないように混ぜながら、あら熱が取れるまで冷やす(あら熱をしっかりとっておくと、ゼリーがきれいに早く固まります)。

(6)(1)のパウンド型に(5)で冷やした野菜を彩りよく入れ、最後にサラダチキンを載せる。
その上から(4)のコンソメスープを注ぎ、はみ出させておいた葉でふたをする。

(7)固まるまで、冷蔵庫で半日以上冷やす。

 

★Point 食べる直前まで冷やしておく

「温まるとゼリー部分が柔らかくなってしまい、切るときに崩れてしまうので、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておいてください。パウンド型から外れにくいときは、まわりにヘラなどを差し込みながらはがしていくと、きれいに外れます」(清水さん)

 

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とにかく簡単な、ママ会での好感度アップのおもてなしテクを7つご紹介します。

 

 

Recipe 4

素材のうまみと食感を活かしたごちそうパスタ

いろいろキノコとサラダチキンのスパゲティ

カロリー:542kcal/糖質:68.3g<1人分272gあたりの栄養成分>

「香り豊かなきのこが食欲をそそるスパゲティです。素材のうまみを活かし、シンプルな味でまとめました。きのこは低カロリーで、骨を強くする元になる栄養分や食物繊維が豊富に含まれているとされ、数種類を合わせて使うと、風味やそれぞれの食感を楽しめ、栄養価も高くなるのでおすすめです。

また、青じその代わりに、のりや小ねぎを使ったり、小さいお子さんがいっしょに食べるときは、唐辛子を抜き、白ワインをかつおだしやコンソメに変えたりと、アレンジもしやすいひと品です」(清水さん)

 

材料(4人分)

にんにく……1かけ

青じそ……適量

サラダチキン……150g

きのこ……合わせて400g(しめじ、まいたけ、エリンギなど)

スパゲティ……360g

オリーブオイル……大さじ4

輪切り唐辛子……少々

塩……少々

コショウ……少々

サラダチキンの肉汁……大さじ1 
※自家製サラダチキンをつくったときに、ジップ袋の中に出てきた汁を使う。

白ワイン……大さじ3

しょうゆ……大さじ2.5

 

つくり方

(1)鍋に3Lの湯を沸かす。その間、にんにくは薄切り、青じそは細切りにする。サラダチキンは薄いそぎ切りにし、さらに半分に切る。きのこは食べやすい大きさに切る。

(2)湯がわいたら、スパゲティをパッケージに表示された時間どおりにゆでる。

(3)深めのフライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを低温からじっくり揚げる。色がついたら油は残し、にんにくだけ小皿に取り出す。

(4)(3)のフライパンに輪切り唐辛子、きのこを入れ、塩、コショウを加えて軽く炒める。さらに、サラダチキン、サラダチキンの肉汁、白ワイン、しょうゆを加え、ふたをして2~3分蒸し煮する。

(5)ゆであがったスパゲティの水気を切り、(4)のフライパンに入れて混ぜ合わせる。

(6)皿に盛りつけ、揚げたにんにくと青じそを散らす。

 

 

★Point にんにくは低温からじっくり揚げる

「にんにくを揚げるときは、焦がさないよう、低温からじっくり揚げるのがコツです。こうすることで、オリーブオイルに移る香りがよくなります。また、揚げたにんにくをトッピングすると、味のアクセントになり、おいしさもアップしますよ」(清水さん)

 

 

Recipe 5

チキンのうまみが溶け込んだ、からだを温めるスープ

サラダチキンとコーンのかきたまスープ

カロリー:88kcal/糖質:6.8g<1人分221gあたりの栄養成分>

「サラダチキンをたたいて細かくし、溶き卵を加えて片栗粉でとろみをつけました。コーンの甘みがチキンを引き立てる、やさしくやわらかな味わいのスープです。しょうがの作用で血行がよくなり体を温めてくれるので、風邪のときなどにもおすすめです。

また、しょうがには消化を助ける作用もあるといわれているので、胃もたれなど食欲のないときにもいいですよ。また、このスープは離乳食(目安:後期~完了期)としても使えます。その場合は、しょうがと小ねぎは使わず、コーンはつぶし、調味料は風味づけ程度に使ってください」(清水さん)

 

材料(4人分)

サラダチキン……100g

ホールコーン……100g

水……600cc

鶏ガラスープの素……大さじ1

しょうが……少々(お好みで)

塩……ひとつまみ

コショウ……少々

片栗粉……大さじ1(大さじ1の水で溶いておく)

溶き卵……1個分

小ねぎ……適量

 

つくり方

(1)サラダチキンを包丁で細かくなるまでたたく。

(2)コーンをざるにあけ、水気を切る。

(3)鍋に水と鶏がらスープの素を入れる。煮立ったら、サラダチキンとコーンを加え(お好みでしょうがを加える際は、みじん切りにしたものをここで入れます)、塩、コショウで味を調える。

(4)水溶き片栗粉を加え、かき混ぜながらひと煮立ちさせる。

(5)火を弱め、溶き卵を穴じゃくしなどを使って細く流し入れ、卵が浮いてきたらすぐに火を止める。

(6)器に盛りつけ、小ねぎを飾る。

 

★Point サラダチキンはたたいて細かくする

「サラダチキンは、包丁で細かくなるまでたたきます。初めに薄切りにしてからたたくと、細かくしやすいですよ。このちょっとしたひと手間で、口当たりがぐっと滑らかになります」(清水さん)

 

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サラダのトッピングだけにとどまらない、「自家製サラダチキン」の魅力たっぷりのアレンジレシピをご紹介しました。さまざまシーンで、そのおいしさを味わってみてください。

 

つくってくれた人

清水季代さん

管理栄養士、フードスペシャリスト/2歳の男の子のママ。都内の保育園に勤務の後、独立。食育キッチン「せたがやはらぺこだん」代表を務め、食育を目的とした親子料理教室、レシピ開発、栄養や献立相談等を行っている。栄養バランスがよく、こどもが食べたくなるレシピが得意。
[Facebook] https://www.facebook.com/setagayaharapekodan/
[HP]https://www.setagayaharapekodan.com/

 

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