How To

思わずリピートしたくなる!「おからの低糖質スイーツ」レシピ5

文/ニクイねぇ! PRESS編集部 写真/阿部高之 

2019.03.25

豆腐をつくる際に出る大豆の搾りかす「おから」は、低糖質なのに高タンパク質、そして、食物繊維が豊富です。また、おからは水分を吸収しやすいので、満腹感を得やすい食材。これはぜひ、スイーツづくりにも活かしたいものです。そこで今回は、生おからを活用した体と家計にやさしい「おからスイーツ」を、フードコーディネーターとしても活躍するスタイリスト・鈴石真紀子さんに教えてもらいました。

「生おからは、スーパーマーケットや豆腐屋さんで買える激安食材です。日持ちしないので、買ってきてすぐに調理することが望ましいのですが、すぐに調理できない場合、冷凍保存も可能です。生おからを使ったヘルシーなおやつは、育ち盛りのお子さんにもおすすめですよ」(鈴石さん)


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豆腐は身近な食材の一つで、栄養面でも、植物性のたんぱく質が豊富に含まれている他、腸の動きを活発にして免疫力を向上させたり、生活習慣病を予防したりする効果も期待できるとされています。さらに、豆腐に含まれる植物性脂肪は、腹持ちを良くしてくれるため、育ち盛りのお子さんにもピッタリ。そこで、今回は料理研究家の高橋千帆さんに親子で一緒に作って食べたい「豆腐のおやつ」を教えてもらいました。

 

Recipe 1

甘辛いしょうゆダレの香ばしさがたまらない!

ヘルシーおから餅

1人分の栄養成分:エネルギー 283kcal/糖質 43g

「寒い季節は、甘辛いしょうゆダレをからめた焼き餅やみたらし団子を、無性に食べたくなりませんか?でも、カロリーが気になりますよね。そんなときこそ、おから餅の出番です。おから餅にからめる砂糖しょうゆの香ばしさが、食欲をそそります。つい食べ過ぎてしまっても、おからがベースなので胃もたれしにくく、また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えてくれます」(鈴石さん)

 

材料(2人分)

生おから……100g

片栗粉……50g

牛乳(水でも代用可)……100cc

菜種油(サラダ油でも代用可)……少々

 

<タレ>

しょうゆ……大さじ2

酒……大さじ2

砂糖……大さじ3

 

焼きのり……適量

 

つくり方

(1)ボウルに、生おから、片栗粉を入れて混ぜる。ある程度なじんだら牛乳を数回に分けて加え、その都度、手でよくこねる。

(2)(1)を10等分にし、平らな丸型にする。

(3)フライパンに菜種油を引いて中火にかけ、(2)のおから餅を並べる。きつね色になったら裏返し、両面に焼き色がつくまで焼く。

(4)<タレ>の材料を混ぜ合わせたものを(3)に回しかけ、水分がなくなるまでおから餅の両面にからめる。

(5)正方形にカットした焼きのりを、おから餅の上に載せる。

 

★Point 牛乳を数回に分けて少しずつ入れる

「生おからの水分量によって、生地のまとまり具合が変わってきます。そのため、牛乳は一度に加えず、少量ずつ入れながら生地を丸め、耳たぶくらいのやわらかさになるよう仕上げていきましょう。生地がゆるくなり過ぎたときは、片栗粉を少量加えて調整してください」(鈴石さん)

 

 

Recipe 2

かみごたえがあり満腹になる!

ザクザクおからクッキー

1枚分の栄養成分:エネルギー 53kcal/糖質 4g

「生おからとオートミールでつくる、ザクザクッとした歯ごたえがクセになる食べごたえのあるクッキーです。バターの代わりに菜種油や太白ごま油を使うと、サクッと香ばしく仕上がります。砂糖には、きび砂糖やブラウンシュガーといった茶色系のものを選ぶと、コクや風味が加わります。また、チョコチップの代わりにレーズンなどのドライフルーツやナッツ類、ココナッツなどを加えてもおいしくなりますよ」(鈴石さん)

 

材料(約20枚分)

生おから……100g

オートミール……50g

きび砂糖(ブラウンシュガー)……30g

塩……ひとつまみ

ベーキングパウダー……小さじ1/4

菜種油(太白ごま油でも代用可)……大さじ4

無調整豆乳……大さじ1

チョコチップ……約30g

 

つくり方

(1)生おからをフライパンに入れ、中火で炒って水分を飛ばした後、あら熱を取る(600Wの電子レンジに5〜6分かけても可)。

(2)ボウルに(1)の生おから、オートミール、きび砂糖、塩、ベーキングパウダーを入れ、全体をしっかり混ぜ合わせる。

(3)菜種油を(2)のボウルに加えて混ぜ合わせる。さらに豆乳を加え、全体がしっとりとするまで、手で生地を押すようにしっかりと混ぜる(生地がまとまらず、ポロポロ崩れてしまう場合は、少量ずつ豆乳を足し、生地の全量が片手で持ち上げられるくらいの状態にする)。

(4)(3)にチョコチップを加えてさっくり混ぜたら、大きめのスプーン1杯分くらいの量をとり、手で丸めて平らに伸ばし、オーブンシートを敷いた天板に並べる。

(5)160℃に余熱したオーブンで25〜30分ほど焼く。常温でしばらく置き、完全に冷ます。

 

★Point 指で押さえつけるように生地を混ぜる

「卵やバターを加えないため、生地がまとまりにくく感じるかもしれません。でも、生地を指でギュッギュッとボウルの底に押すようにしながら混ぜることで、菜種油の油分が生おからに浸透し、まとまりやすくなります。

また、天板に生地を並べるときも、形を整えながらギュッと上から押すようにまとめると、形よく焼き上がります。無調整豆乳を足し過ぎると生地がベタついてしまい、サクッとした食感に焼き上がりにくくなるため、注意しましょう」(鈴石さん)

 

 

Recipe 3

定番の白玉スイーツもヘルシーに

もっちりおから白玉

1人分(5個)の栄養成分:エネルギー 197kcal/糖質 31g

「白玉粉と生おからを混ぜてつくる白玉です。白玉粉の半量を生おからで代用することで、低糖質で高タンパク質、しかも食物繊維も摂れる、とてもヘルシーな白玉になります。シンプルで簡単なレシピで、思い立ったらすぐにつくれるお手軽スイーツです」(鈴石さん)

 

材料(約20個分)

生おから……100g

白玉粉……100g

ぬるま湯(約50℃)……約100cc

きな粉……適量

ゆであずき……適量

黒蜜……適量

 

つくり方

(1)ボウルに生おからと白玉粉を入れて手で混ぜる。

(2)(1)に少しずつぬるま湯を加えてこね、耳たぶくらいの固さになったら、ぬるま湯を加えるのをやめ、生地がまとまるようによくこねる。

(3)生地をひと口大の大きさに丸め、中央を指で押して凹みをつくる。

(4)大きめの鍋にたっぷりの湯(分量外)を沸かし、沸騰したら(3)をゆでる。1〜2分して浮き上がってきたら、氷を入れた冷水に取り、しっかりと冷やす。

(5)(4)を皿に盛り、きな粉、ゆであずきをトッピングし、上から黒蜜をかける。

 

★Point 指で押すとしっかり凹む固さにする

「白玉は、中央部分を凹ませると中まで火がとおりやすく、黒蜜がからみやすくなります。ちなみに、生おからは少しずつ水分を吸収していくので、生地にぬるま湯を加えているときは耳たぶくらいのやわらかさだと感じていても、しばらくすると生地がやわらかくなりすぎる場合も。その場合は、白玉粉を少し足し、生地の固さを調整してください」(鈴石さん)

 

 

Recipe 4

子どもにお腹いっぱい食べさせたくなる!

ふんわりおからドーナツ

1個分の栄養成分:エネルギー 111kcal/糖質 19g

「生おからと薄力粉を1:1の割合で生地にしたドーナツです。カロリーや糖質が半量ほどになる上、薄力粉だけでつくる一般的なドーナツと変わらない風味でありながら、もっちりとした食感に仕上がるのが、おからドーナツの魅力です。表面にふりかける砂糖をきな粉で代用してもおいしいですよ。溶かしたチョコレートにくぐらせてチョコドーナツにすれば、お子さんのテンションがさらに上がりそうです」(鈴石さん)

 

材料(12個分)

生おから……200g

薄力粉……200g

ベーキングパウダー……大さじ1

塩……ひとつまみ

きび砂糖(グラニュー糖)……50g

卵……1個

無調整豆乳(牛乳でも代用可)……80ml

オリーブオイル(サラダ油でも代用可)……大さじ1

揚げ油……適量

 

<仕上げ用>

きび砂糖(グラニュー糖でも代用可)……適量

 

つくり方

(1)ボウルに生おから、薄力粉、ベーキングパウダー、塩、きび砂糖を入れ、フォークで生おからをほぐすようにしながら全体をしっかり混ぜ合わせる。

(2)別のボウルに卵を割り入れ、豆乳、オリーブオイルを加えてよく混ぜ合わせ、(1)に加えて、さらによく混ぜる。

(3)約10cm角の正方形に切ったオーブンペーパーを12枚用意する。

(4)(2)をしぼり袋(角を1箇所切り落としたポリ袋でも代用可)に入れ、(3)のオーブンペーパーの上にドーナツ型に絞り出す。

(5)揚げ油を180℃に熱し、(4)をオーブンペーパーごと揚げ油に入れる。2〜3分したら裏返してオーブンペーパーを取り除き、キツネ色になるまで1〜2分揚げる。熱いうちにきび砂糖を表面にまぶす。

 

★Point オーブンペーパーの上に絞り出す

「薄力粉に生おからを足した生地は、通常のドーナツ生地よりもやわらかいので、オーブンペーパーの上にドーナツ型に絞り出してから揚げるようにすると、キレイな形に仕上がります。オーブンペーパーは、揚げている途中に自然にはがれますので、ドーナツを裏返すときに取り出してください」(鈴石さん)

 

 

Recipe 5

濃厚な味わいに大満足!     

おからチーズケーキ

1人分(1/6カット)の栄養成分:エネルギー 337kcl/糖質 17g

「チーズケーキといえば、コクのある濃厚な味わいが魅力です。このおからチーズケーキは、クリームチーズとバターのうま味をしっかり感じられるのに、生おからでカロリーオフと糖質カットを実現! せっかくなので、いつもより少し大きめのサイズにカットして食べちゃいましょう」(鈴石さん)

 

材料(15cm丸型)

グラハムクラッカー……60g(約6枚分)

無塩バター……30g

クリームチーズ(常温に戻したもの)……200g

砂糖……70g

卵……2個

生おから……100g

レモン汁……大さじ1

有塩バター(無塩バター+塩小さじ1/2でも代用可)……40g

 

つくり方

(1)ケーキ型にバター(分量外)を塗り、オーブンペーパーを型に貼りつけるよう全体に敷く。

(2)ビニール袋にグラハムクラッカーを入れて、上からめん棒でたたき、あらめに砕く。

(3)(2)の中に、湯せんして溶かした無塩バターを加え、ビニール袋の上から手でよく混ぜ合わせる。しっとりとしたら、(1)のケーキ型の底に平らになるよう敷き詰め、冷蔵庫に入れて1時間ほど冷やし固める。

(4)室温に戻してやわらかくなったクリームチーズをボウルに入れ、砂糖を加え、泡立て器でなめらかなクリーム状になるまでよく混ぜる。

(5)(4)に卵、生おから、レモン汁を順に加え、その都度、泡立て器でしっかり混ぜる。

(6)湯せんした有塩バターを、熱いうちに(5)へ加え、白っぽくもったりするまでよく混ぜる。

(7)(3)のケーキ型に(6)を流し入れ、170℃に余熱したオーブンで40分焼く。

(8)焼き上がったら、常温に置いてあら熱を取り、型のまま冷蔵庫で3時間ほど冷やす。

 

★Point 材料を加えるたびにしっかり混ぜ合わせる

「チーズケーキはとろけるような舌触りと、きめ細かな生地がおいしさの決め手です。材料を入れるたびに、泡立て器でしっかり混ぜ合わせるようにしてください。手間はかかりますが、ひとつひとつの作業を丁寧に行うことで、おいしさだけでなく、見た目も美しいチーズケーキに仕上がります」(鈴石さん)

 

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糖質を大幅にカットした手づくりおやつのレシピをご紹介します。レシピを教えてくれたのは、Facebookグループ「糖質制限」を運営し、日常的に糖質制限を実践している主婦の引土亜季さんです。

 

生おからを使うことで糖質を抑えつつ、見た目の華やかさや食感、甘さもしっかり演出できます。また、薄力粉の代わりに生おからを使うと、ボウルやおたまなどの調理道具がベタつかず、洗い物がラクになるというメリットも。ヘルシーなのに甘くておいしい、ヤミつきになるおからスイーツを、ぜひ楽しんでください。

エネルギー・糖質量の計算/平栗美樹

 

つくってくれた人

鈴石真紀子さん

スタイリスト・フードコーディネーター/ファッション誌やママ雑誌、テレビなどで幅広く活躍。フードユニットcotonとして限定カフェやイベント出店などの活動にも力を注ぐ。ママとしての経験やこだわりを元に、素材の味や食感を生かしたレシピを考案するのが得意。7歳と11歳の女の子のママ。
[Instagram]@cotonfood

 

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