How To

味しっかり、でもカロリーダウン! 食材置き換えヘルシーレシピ5

文/ニクイねぇ! PRESS編集部 撮影/矢部ひとみ

2016.10.28

ダイエットや健康のためにヘルシーメニューを食べた方がいいのだけれど、ボリュームや味つけが物足りず、おなかも気持ちも満たされない……。そんな悩みを解消できるのが、おなじみメニューをカロリーダウンできる「置き換えレシピ」です。

油ものやこってりメニューだって、食材を変えるだけでダイエット料理に変換できるからうれしい! 舌もおなかも満たしてくれる大満足な置き換えレシピを、料理家の橋本彩子さんに教えてもらいました。

「カロリーを気にするあまり、すべてを薄味にしてしまうと、味がぼやけて全体的に淡泊な料理になってしまいます。ヘルシー料理の満足度をアップさせるには、旨みをプラスする食材を入れることが大切。そして、香りも重要です。たとえば、砂糖が使えないパンには香りの強い紅茶で風味を足すなど、香りによって味にメリハリが出ます。今回は置き換えレシピなので、食感を元の料理に似せることにもこだわりました」(橋本さん)

 

Recipe 1:【置き換え食材 マカロニ→厚揚げ】

厚揚げのキッシュ風グラタン

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「炭水化物であるマカロニを使うとカロリーが高くなってしまうので、厚揚げを拍子切りにしたグラタン風のレシピを考えてみました。置き換えレシピは形や食感を似せることも大切なポイント。高カロリーなホワイトソースは使わず、たまごと生クリームでキッシュのように仕上げた、重たくない簡単ヘルシーなグラタンです」(橋本さん)

 

材料(2人分)

厚揚げ…1枚

牛ひき肉…100g

みそ…大さじ1/2

ケチャップ…小さじ1

たまご…2個

ピザ用チーズ…適量

生クリーム…100cc

オリーブオイル…適量

 

つくり方

(1)キッチンペーパーで厚揚げを包み、表面の油を吸い取った後、1㎝程度の棒状に切る。フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて熱し、厚揚げをサッと炒めたら取り出す。同じフライパンでひき肉を中火で炒める。塩、コショウ(分量外)をふり、みそ、ケチャップを加え、全体を均一に炒め合わせる。

(2)ボウルにたまごを割りほぐし、生クリームを加えて均一に混ぜ、塩、コショウをそれぞれ少々ふり入れ、卵液をつくる。

(3)グラタン皿にオリーブオイルを塗り、厚揚げを並べて、その上に(1)のひき肉を載せる。周りに(2)の卵液を注ぎ、ピザ用チーズを載せて220〜240℃程度のオーブンで、卵液がふわっと固まりチーズに焦げ目がつくまで、15〜20分程度焼く。

 

★Point 拍子木切りにした厚揚げを平らに並べる

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「厚揚げは、マカロニに形を似せるために、拍子木のような四角柱に切るのがいいと思います。拍子木切りにすると、油揚げの部分がすべてにまんべんなくつき、フライパンでサッと炒めたときに香ばしさと旨みが出ます。平らに並べた厚揚げの上にひき肉を載せ、最後に卵液を流すだけです」(橋本さん)

 

【続いては】 Recipe 2:【置き換え食材 小麦粉→おから】 おからと桜エビの野菜お好み焼き

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